健康均衡的糖尿病饮食

虽然没有专门的糖尿病饮食，但你所吃的食物不仅会影响你控制糖尿病的方式，还会影响你的感觉和精力。

例如，你摄入的碳水化合物会被分解成葡萄糖。你摄入的碳水化合物的种类和数量都会影响你的血糖水平和糖尿病管理。

这些信息将帮助您制定健康均衡的糖尿病饮食计划。

糖尿病饮食（按食物组划分）

健康的糖尿病饮食关键在于多样化，每天从各个主要食物类别中选择不同的食物。

你需要摄入多少食物和水取决于你的年龄、性别、活动量以及你的目标。但没有任何一种食物能够包含你身体所需的所有必需营养素。

我们所说的均衡饮食，是指多吃某些食物，少吃另一些食物。但近年来，随着我们使用的盘子和碗越来越大，食物的份量也随之增加。而更大的份量会让你更难控制体重。我们为你准备了更多关于如何保持健康体重的信息。

我们已在下方列出了各类食物的益处——有些有助于保护心脏，有些则对血糖水平的影响较为缓慢——了解这些都非常重要。了解它们以及健康的饮食选择如何帮助您降低糖尿病并发症的风险。

您可以在我们的学习专区的“饮食小窍门”部分了解更多关于糖尿病健康饮食的知识 。

主要食物类别有哪些？

水果和蔬菜

淀粉类碳水化合物，例如面包、意大利面和米饭

蛋白质食物，如豆类、坚果、鸡蛋、肉类和鱼类。

乳制品及其替代品

食用油和涂抹酱

水果和蔬菜

患有糖尿病并不意味着您就不能吃水果。水果和蔬菜tianran低热量，富含维生素、矿物质和膳食纤维。它们还能为每一餐增添风味和多样性。

新鲜的、冷冻的、干制的和罐装的——都算在内。尽量选择各种颜色的水果和蔬菜，以摄取尽可能多的维生素和矿物质。尽量避免饮用果汁和冰沙，因为它们纤维含量低且含有游离糖，所以直接食用完整的水果和蔬菜。

如果你想限制碳水化合物的摄入量，你可能会想避免吃水果和蔬菜。但每天在饮食中加入水果和蔬菜非常重要。你可以尝试一些低碳水化合物的水果和蔬菜，我们也有低碳水化合物的膳食计划供你参考。

水果和蔬菜有助于预防中风、心脏病、高血压和某些癌症——而患有糖尿病的人更容易患上这些疾病。

好处

有助于保持消化系统正常运作。

有助于保护身体免受心脏病、中风和某些癌症的侵害。

每个人每天至少应该吃五份食物。一份食物的量大约相当于你手掌的大小。

可以尝试的例子

早餐可以吃切片哈密瓜或西柚，淋上无糖酸奶，或者撒上一把浆果，也可以吃新鲜的枣、杏或西梅。

在焗烤意面中加入胡萝卜、豌豆和青豆。

在米饭里多加一把豌豆，在羊肉里多加一把菠菜，或者在鸡肉里多加一把洋葱。

蘑菇、黄瓜、菠菜、卷心菜、花椰菜、西兰花、芹菜和生菜都是低碳水化合物蔬菜的选择。

可以尝试牛油果、黑莓、覆盆子、草莓、李子、桃子和西瓜等低碳水化合物水果。

淀粉类碳水化合物

淀粉类食物包括土豆、米饭、意大利面、面包、印度薄饼、馕和芭蕉。它们都含有碳水化合物，碳水化合物会被分解成葡萄糖，供我们的细胞用作能量。

某些淀粉类食物的问题在于它们会迅速升高血糖水平，这会使糖尿病更难控制。这些食物被称为高 血糖指数食物。

对于淀粉类食物，有一些更好的选择——它们对血糖水平的影响更缓慢。这些食物的升糖指数较低，例如燕麦、全麦面包、全麦意面、巴斯马蒂米和yesheng稻。它们还含有更多膳食纤维，有助于维持消化系统的正常运作。因此，如果您想减少碳水化合物的摄入，首先应该减少白面包、意面和米饭等食物的摄入。

好处

膳食纤维有助于保持消化系统健康。

有些药物对血糖水平的影响较为缓慢。

全谷物有助于保护心脏

尽量每天摄入一些淀粉类食物。成人每日膳食纤维摄入量应达到30克。

可以尝试的例子

两片全麦吐司，抹上少许酱料和马麦酱或花生酱。

糙米、意大利面或面条可用于烩饭、沙拉或炒菜。

烤红薯（保留红薯皮）——可添加诸如乡村奶酪或豆类之类的配料。

煮熟的木薯，用辣椒和柠檬调味

用糙米或全麦面粉制成的恰巴提。

富含蛋白质的食物，例如豆类、坚果、扁豆、鸡蛋、肉类和鱼类。

肉类和鱼类富含蛋白质，有助于保持肌肉健康。但健康的饮食意味着少吃红肉和加工肉类——它们与癌症和心脏病有关。鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等油性鱼类富含omega-3脂肪酸，有助于保护心脏。

好处

有助于保持肌肉健康

油性鱼类有益心脏健康

尽量每天都摄入一些这类食物。特别是每周至少吃一到两份油性鱼类。但你不需要每天都吃肉。

可以尝试的例子

一小把生坚果和种子可以当零食吃，也可以切碎拌入蔬菜沙拉中。

在砂锅菜中用豆类代替部分或全部肉类。

炒蛋、水煮蛋、干煎蛋或白煮蛋——任你选择。

烤鱼配玛萨拉酱、鱼派，或者自己做鱼饼

烤鸡、煎鸡或炒鸡

乳制品及其替代品

牛奶、奶酪和酸奶含有大量的钙和蛋白质——对你的骨骼、牙齿和肌肉都很有好处。

选购低脂乳制品（例如酸奶）时，请留意是否添加了糖。选择无糖酸奶，如果喜欢更甜的口味，可以添加一些浆果。如果您更喜欢豆奶等乳制品替代品，请选择无糖且添加了钙的豆奶。

好处

有益于骨骼和牙齿

保持肌肉健康

我们每天都需要摄入一些钙质。为了满足钙的需求，建议每天摄入三份乳制品。

可以尝试的例子

一杯纯牛奶，可以加一点肉桂调味，也可以加到粥里。

原味或无糖酸奶配水果或咖喱

胡萝卜条上舀一勺乡村奶酪

早上吃一碗加牛奶的早餐麦片。

午餐是奶酪三明治，里面夹满了沙拉

晚餐时可以搭配一杯清爽的拉西或一些原味酸奶。

食用油和涂抹酱

我们的饮食中需要一些脂肪，但饱和脂肪要少。这是因为某些饱和脂肪会增加血液中的胆固醇，从而增加患心脏病和中风的风险。这些不太健康的饱和脂肪包括黄油、棕榈油和椰子油。

更健康的脂肪包括橄榄油、植物油、菜籽油、用这些油制成的涂抹酱以及坚果酱等食物。

好处

不饱和脂肪有助于保护心脏。

可以尝试的例子

在沙拉上淋上少许橄榄油

全麦吐司上抹花生酱

高脂肪、高盐、高糖的食物

这些食物都不是健康饮食的必需品。越少吃越好。但我们知道你难免会偶尔吃这些食物，所以了解它们可能对你的身体产生的影响非常重要。

这些食物包括饼干、薯片、巧克力、蛋糕、冰淇淋、黄油和含糖饮料。这些含糖食物和饮料热量高，会升高血糖，所以选择低脂、无糖或低热量的替代品。饮品是水——它不含热量。

它们还含有大量不健康的饱和脂肪，因此对胆固醇水平和心脏健康不利。

而且，加工食品往往含盐量很高。摄入过多的盐会增加患高血压和中风的风险。每天盐的摄入量不应超过1茶匙（6克）。

我们不推荐“糖尿病专用”冰淇淋或甜食。现在法律禁止将任何食品标注为“糖尿病专用”，而且没有任何证据表明，糖尿病专用食品比健康均衡的饮食更有益。

这些小技巧

多在家自己做饭，这样可以控制盐的用量。

查看食品标签——寻找绿色和橙色。我们提供更多信息帮助您阅读食品标签，并正在努力推动食品标签规范化，使其更加清晰易懂。

尝试不加糖的茶和咖啡——它们比果汁和冰沙更好，因为它们有助于增加你摄入的游离糖分。

把盐瓶从餐桌上扔掉——黑胡椒、香草和香料是为食物增添风味的方式。

自制酱料，例如番茄酱和坦都里腌料。