饮食的五大原则

如今关于饮食和营养的建议铺天盖地，让人很难分辨真假。各种流行的饮食方法被吹捧为终极饮食之道，却往往几年后就被弃之不用。营养学家基于科学研究提供建议，但这些研究要么被揭露存在缺陷，要么研究人员之间存在利益冲突，要么新的研究结果与之前的研究相悖。面对如此庞杂的信息，人们该如何分辨呢？

我的建议基于对人类过去饮食的了解。通过研究世世代代以来维持我们生存的各种饮食类型，我们可以更全面地了解饮食。人类曾在世界各地生活，饮食也极其丰富多样。我们是杂食动物，可以食用许多不同的食物。适合每个人的具体食物种类会因其基因、生活方式以及气候和环境而异。然而，在现代社会，有一些基本原则需要牢记。

规则一：吃真正的食物

对于200年前的人来说，这应该能认出是食物。

它应该只含有 5 种或更少的成分——如果你查看成分表发现它长达一段话，那就不要吃了。

你应该能够认出并读出所有配料。避免食用配料表中化学名称过长的食品。

建议吃新鲜的，如果没有新鲜的，可以吃冷冻的。罐头食品在加工过程中会破坏许多重要的营养成分。

规则二：尽可能食用有机食品

有机食品的种植过程中不使用传统食品种植过程中常用的许多化学物质。这些化学物质会给人体带来额外的毒素负担。

有机食品通常更有营养，因为它们生长的土壤含有更多养分。较高的维生素和矿物质含量对健康至关重要。

有机动物产品尤其重要。动物所食用饲料中的任何有毒化学物质或营养成分不足都会在其肉中富集。这意味着您可能会摄入更多毒素，或者营养成分更少。

规则三：饮食要多样化

人类进化过程中，会吃任何能找到的东西。这包括 很多 不同的食物。我们无法适应每天都吃完全相同的东西。

多吃各种颜色的食物。选择颜色丰富的蔬果。

尽可能食用不同种类的动物。陆地动物和水生动物都要吃。

要勇于冒险。尝试新鲜事物。做一道新菜系的菜肴。

规则四：自己做饭

尽可能经常给自己做顿家常菜。

避免总是外出就餐或购买预制食品。

规则五：进食时不得分心

吃饭时，坐下来，深呼吸，放松。

吃饭时不要做其他事情——不要阅读、不要上网、不要看电视、不要开车。

与他人一起用餐有益健康。在大多数文化中，用餐都是一种社交活动。与他人一起用餐和进行社交活动并不会分散注意力。

增加食物

新鲜水果和蔬菜。

有机放养的肉类和动物制品。野生捕捞、可持续捕捞的海鲜。

健康脂肪：橄榄油、鳄梨油、酥油、黄油、椰子油、红棕榈油以及健康动物的炼制脂肪（猪油、牛油等）。

种子和坚果。

经过适当处理的谷物。

烹饪香料。

应避免的食物

彻底戒除所有氢化油和部分氢化油。这些油中的反式脂肪酸对身体危害极大。

减少或避免食用玉米油、大豆油或菜籽油等植物油。大多数餐馆，即使是那些提供高品质菜肴的餐馆，也使用植物油烹饪。这也是避免经常外出就餐的另一个原因。

减少或避免食用加工碳水化合物。这包括糖果、饼干、糕点、甜甜圈、白面包，以及含糖饮料，例如汽水和其他甜味饮料。如果面包片能被捏成小球，那就说明它太精制了。

不要食用人工甜味剂或人工色素。