骨折后促进骨骼愈合的食物

你所吃的食物对骨骼健康有着举足轻重的作用。骨骼是人体不断生成和分解的活组织。当你骨折后正在康复时，通过食用有益于骨骼健康的食物来支持这一过程尤为重要。

饮食如何影响骨骼健康？

骨骼由多种矿物质构成，其中主要的是钙和磷。你从食物中摄取的几乎所有钙和磷都会进入骨骼。因此，骨折愈合期间，从饮食中获取这些营养至关重要。“这些关键的骨骼营养素要么参与骨骼构建过程，要么成为骨骼本身的一部分，”奥利维拉说道。

维持骨骼健康的细胞有两种：成骨细胞负责构建骨骼，破骨细胞负责分解骨骼。“分解骨骼听起来可能不太好，但却是必要的，”奥利维拉说。“例如，当你受伤或骨折时，就需要破骨细胞来分解旧的、受损的骨组织。”然后，你的身体才能构建健康的骨组织来替代受损的骨骼。

其他对骨骼生长至关重要的营养素包括：

维生素D：这种维生素有助于身体吸收和利用钙。如果没有维生素D，从食物中摄取的大部分钙就无法被骨骼吸收利用。

维生素K：维生素D和维生素K协同作用，因此它们经常被组合在补充剂中。维生素K有助于提高骨密度，因为它能抑制破骨细胞的活性。

维生素C：这种维生素有助于胶原蛋白的合成，胶原蛋白是骨组织的一小部分。胶原蛋白有助于为骨骼和支撑组织（如软骨和肌腱）提供结构支撑。

铁：充足的铁对于健康的血液循环至关重要，而健康的血液循环又会影响骨骼健康，因为血液负责将营养物质输送到骨骼。如果铁摄入不足，身体就无法有效地将骨骼所需的营养物质输送到身体各处。

蛋白质：所有细胞都由蛋白质构成，包括成骨细胞和破骨细胞。蛋白质对于修复骨损伤和构建新骨至关重要。

从食物中获取这些营养素，而不是服用补充剂。“如果只关注单一营养素，很容易搞不清楚哪些食物有助于骨骼愈合。所以我们想把所有营养素联系起来，讲解如何将它们转化为你餐盘里的食物，”奥利维拉说道。

有利于骨折愈合的食物

并没有一种的骨骼愈合饮食方案。奥利维拉建议，与其遵循某种特定的饮食计划，不如采用全食物饮食模式。全食物饮食包括大量的蛋白质、蔬菜、水果、坚果、全谷物、豆类和种子。

许多有助于骨折愈合的食物都含有多种对骨骼健康有益的营养素。奥利维拉建议首先食用富含钙和磷的食物，因为它们是骨骼重要的组成部分，然后再添加其他食物来满足骨骼所需的其他营养素。

以下这些食物有助于确保你摄入足够的促进骨骼愈合的营养：

富含钙和磷的食物

奥利维拉说：“每个人都想知道如何摄入更多钙质。” 为了确保摄入足够的钙质，请食用以下食物：

乳制品和乳制品替代品：任何用牛奶制成的食物都是钙的良好来源，而大多数乳制品替代品，如杏仁奶或豆奶，都添加了钙。

绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、小白菜、芥蓝和芜菁叶都是富含钙质的绿叶蔬菜的例子。

可食用的小骨头：沙丁鱼和其他罐装小鱼的骨头很小，但都是可食用的，能提供钙质。

奥利维拉说：“大多数人并不缺磷，因为很多食物都含有磷，所以你可能不需要特意多吃磷。” 你很可能从以下食物中摄取到足够的磷：

所有动物蛋白

乳制品和非乳制品牛奶替代品

坚果、豆类和全谷物

摄入足够的维生素D

鳕鱼肝油和脂肪鱼等tianran富含维生素D的食物不宜大量食用，因为它们可能也含有汞或过量的维生素A。食用强化维生素D的食物可以帮助确保满足身体所需，此外，人体也可以通过皮肤晒太阳来合成维生素D。

但有时人们晒太阳的时间不够，无法产生足够的维生素D，因此这种情况可能需要补充剂。“如果你需要更多维生素D，尤其是在日照时间较短的冬季，就需要通过补充剂来获取，”奥利维拉说。

富含维生素K的食物

奥利维拉说：“富含钙质的深色绿叶蔬菜也富含维生素K。” 如果你已经摄入了大量这类含钙蔬菜，那么你可能已经摄取了足够的维生素K。

富含维生素C的食物

许多水果和蔬菜都含有维生素C。“一个橙子就能满足你每日所需的维生素C，”奥利维拉说。“很多人服用维生素C补充剂，但研究并不支持这种额外补充维生素C的方式。我更建议大家从食物中摄取维生素C，因为水果和蔬菜还含有抗氧化剂和有益的植物化合物等成分。”

含铁食物

人体容易吸收的铁类型（血红素铁）主要来源于动物性食物。不过，植物性食物中也含有丰富的铁。富含铁的食物包括：

肉类、家禽、鱼类和贝类

豆子

坚果和种子

蛋白质来源

奥利维拉建议，骨折愈合期间应比平时多摄入一些蛋白质。“富含铁的食物通常也含有蛋白质，”奥利维拉说，“但即使是素食者或纯素食者也能摄取足够的蛋白质。”富含蛋白质的食物包括：

肉类、家禽、鱼类和贝类

乳制品

豆类和扁豆

坚果和种子

硬豆腐和天贝

应尽量少吃或避免食用的食物

奥利维拉建议，骨折康复期间应避免食用某些会导致身体流失钙质的食物。她建议避免过量食用以下食物：

酒精

kafeiyin

深色汽水

盐